精神状態は栄養から作られる!?糖分や鉄分とこころの関係

特に理由はないけど最近気分が上がらない…。

なんだか疲れやすくてやる気が出ない…。

そんなもやもやした原因不明の悩みは、
解決策がわかりづらく、何をどうすればいいのか悩んでしまいますよね。

その悩み、実は食生活が原因かもしれません。

こころや感情というと目に見えないもので身体とは別であるようなイメージがあるかもしれませんが、
気分や感情、やる気をコントロールしている脳内物質はまいにち摂取する栄養から作られています。

また、悪い食生活によって自律神経(からだの状態を整える働き)が乱れると、
疲労感が出たり、精神状態にも影響が出たりします。

美味しいから幸せ、不味いから気分が悪い…という単純なことだけではありません。

食べるものから摂っている栄養素はまいにちの幸福度や精神的な安定、やる気などに関わっているのです。

代表的なのが低血糖症

お腹が空くとイライラしたり、やる気がなくなったり不安になったりした経験はありませんか?

そのような気分の変化には、血糖値が関係しています。

低血糖症とは

食後血糖値が緩やかに上がり、3~4時間かけてゆっくりと空腹時の血糖値まで戻っていくのが健康な状態。
タンパク質や野菜が少なく糖分が多すぎる食事などによって血糖値が急激に上がると、身体が元の状態に戻そうとして急激に血糖値を下げ始めます。
血糖値が急降下を繰り返したり、ずっと低い状態になったりするのが低血糖症です。

低血糖症になると

・不安や恐怖、イライラ
・頭痛
・目のかすみ
・集中力の低下
・眠気、無気力
・疲労感や抑うつ感

などうつ病と似たような症状が出ることがあります。

また突発的な怒りや攻撃性とも関係があると言われています。

こんな人は要注意!
砂糖入りの食べ物、菓子を頻繁に食べる
食後の集中力の低下や眠気がひどい
食事を変えていないのに太ってきた
年々疲れやすくなっている
ぐっすり眠れず、目覚めが悪い
肉や魚をあまり食べていない

ご飯やパンなどの炭水化物、砂糖などの糖分は急激に血糖値を上げやすく、
血糖値が不安定になる原因になります。

一時的に調子が良くなり、気分もよくなりますが、その後急激に血糖値が下がってしまうために精神的に不安定になるのです。

血糖値が急降下をしていると睡眠時にも低血糖状態になってしまい、
睡眠の質も下がるので昼間の眠気も出やすくなります。

糖質制限&タンパク質摂取

避けるべきなのは精製された炭水化物

パン、お米、砂糖、糖分がある加工食品
(原材料の殻などが取り除かれることによってミネラル等の栄養分が落とされ、糖分が高い)


甘いものなどの糖質は控えて代わりに肉や魚などのタンパク質を摂る。

糖質は食事の最後に少量にするのが良いです。


特に気分障害やうつ病の方、摂食障害の方などは糖質が欲しくなることがあるようですが、
まず十分なタンパク質と動物性の脂質(肉などの脂)を取ることによってそのような衝動が抑えられます。

食生活を変えるときはいきなり変えると必要な栄養素が不足する可能性があるので、
先にタンパク質を増やすことを十分にしながら、少しずつ糖質を減らしていきましょう。

いきなりゼロにするなどの極端な方法で体調を崩さないようにしてください。


白米を控えるとお米で摂取していた分の食物繊維が不足しやすいため、
繊維の多い野菜やキノコなど食物繊維が豊富な食べ物をたべるようにしましょう。

また、お肉は太る!というのは勘違いで、糖質のほうが脂肪になることがわかっています。

ダイエットをしている方や体型を気にしている方にとっても糖質制限+タンパク質を摂ることは良いことです。

カロリーではなく栄養の質に目を向けてみましょう。


血糖値を安定させることによって、感情の安定とやる気を手にいれられるかもしれません!

隠れた鉄不足がうつや精神不安定を起こす!

次に気を付けてほしいのが鉄分。

だるさや疲れが取れない、不安感やイライラなどの貧血の症状も、
うつ等の気分障害に似ています。

「貧血ではない」「血液検査でも異常が出たことがない」
という人でも隠れた貧血である可能性があります。


一般的な貧血の診断で見られるヘモグロビン値は、現在使っている鉄分の量。

それとは別に身体は鉄分を常に貯めていて、その”貯金”であるフェリチン値という値が低い場合が隠れ貧血です。

うつ病やパニック障害などの気分障害の患者さんには隠れ貧血が多いというデータがあります。

こんな人は要注意
このところ朝、なかなか起きられない
なんとなく元気が出ない、気分が暗くうつうつとしている
集中力が持続しない
冷えがつらい
疲れやすい、全身に怠惰感がある
肩こりがきつい
午後になると眠くなる
頭が痛かったり、重い感じがする

気分を落ち着かせるセロトニン、快楽を作るドーパミン、やる気をつくるノルアドレナリンなどの脳内物質を作る過程には、
タンパク質とアミノ酸、ミネラルが必要です。

中でも不足しやすいものに鉄分があります。


現代の日本人はお肉を控えていたり、菓子パンや加工食品に頼った食事をしていたり、
遺伝子組み換えによって栄養が減った野菜を食べているために、鉄分が不足しやすいと言われています。


どんなにいいことがあっても、楽しいことをしても、したいことがあっても
そのための脳内物質が無くては良い気分ややる気は出てきません。

気分を作る素であるタンパク質と鉄分はしっかり摂りましょう。

鉄分を摂るときの注意

ほうれん草やプルーン、ひじき等、お肉以外でも鉄分が多いとされている食品は沢山ありますが、
植物に含まれる鉄は非ヘム鉄といって吸収率が悪く、摂取した鉄分の10分の1ほどしか吸収できません。

お肉や魚、卵などに含まれるヘム鉄の方が体に吸収されやすいので
タンパク質やアミノ酸を摂取するためにも豚肉や牛肉などの赤身のお肉から積極的に鉄分を摂取しましょう。

お肉ほどではありませんが、魚でもカツオやマグロなどの赤身の魚では鉄分を摂取できます。

ビタミンCは鉄分の吸収を助けるので、不足しないように摂取しましょう。

また、玄米に含まれるフィチン酸、コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンなど、非ヘム鉄の吸収を阻害するものがあります。

貧血を自覚している方など、積極的に鉄分を摂りたい方は食後3~4時間は摂取しないようにすることが必要です。

鉄分はよほど過剰な摂取をしない限り身体に悪さをしないので、
健康な方は過剰摂取を心配する必要はありません。


小食だったり、月経異常があったりして貧血が酷い場合は、サプリメントで摂取するのもおすすめです。

鉄分といっても様々な種類があり吸収率に差が出るので、
安易に選ばずよく調べて有効なサプリメントを選ぶようにしましょう。

食事を改善して健やかな心へ

気分ややる気などに関係している脳内物質に、タンパク質やミネラルが必須だということが理解できたでしょうか。

普段何気なく口にしている甘いものや炭水化物によって
食事後の調子の悪さに繋がっていることに気が付いた方もいるはずです。


日常生活に支障が出るようなうつ症状や気分障害などの精神症状、
深刻な疲労感などの身体の不調がある場合は、
栄養だけで解決しようとせずに医療機関にかかってください。


身体の調子を見ながら、治療と合わせて栄養管理を行うことが大切です。

また、高血圧や糖尿病、肝障害や消化器官の不良などの身体の病気が疑われる場合も、
食事の管理は医師に相談して行ってください。


食事の基本とされていたお米やパンなどを控えて
お肉を沢山とるのは多少の手間やお金がかかりますが、
食事が「精神の安定」や「やる気」「幸福感」にまで関わっていると思うといい加減にはしていられません。

タンパク質を沢山摂ることは健康のためにも良く、
消化器官が強くなったり肌が綺麗になるなどの効果も期待できます。

まずは自分が普段摂っている食べ物の栄養について知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

ただ満腹になる食事や一時的に気持ちが満たされる食事ではなく、
「自分をもっと良くする食事」で自分を大切にしましょう。

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