眠れない人の６つのチェック項目！睡眠に関する様々な視点で改善の糸口を探す

睡眠障害についてどのようなイメージがあるでしょうか？

心配事があるときや、環境の変化などでよく眠れないことはよくあり、
睡眠の問題をメンタルヘルスに関わる問題とはおもっていないことも多いでしょう。

睡眠の問題は身体の状態や環境に左右されるほか、
メンタルヘルスの問題が最初に現れるところでもあります。

まずは、原因についてよく考えることが大切です。

身体の病気が疑われるような場合では内科などに行くこともしっかり検討してくださいね。

睡眠障害とは？症状と対処、治療法

身体や環境の問題でなかった場合、なかなかどうしていいのかわからないですよね。

睡眠障害は、最もポピュラーなメンタルヘルス問題であるにも関わらず、
その対処方法は確立されていないと言っても良いほど、難しい問題です。

風邪のようなものですね。（誰もが簡単にかかる風邪には、治療法がないんです。）

睡眠障害には代表的なものとして、

・寝付けない
・短時間で目が覚める
・早く起きすぎる
・眠りが浅い

などなどの不眠症系の障害から、

・起きられない
・長時間寝すぎてしまう
・昼間に強い眠気に襲われる

などなどの過眠症系の障害

・唐突に前触れなく眠りに落ちる

という衝撃的な睡眠障害まで様々です。

今回は、眠れない・寝付けないなどの問題について考えていきたいと思います。

代表的な対処法としては、

・睡眠導入剤
・睡眠薬
・規則正しい生活
・カフェイン、お酒、煙草などの嗜好品の調整
・寝室環境の改善
・睡眠前の行動の改善

などなどありますが、

主に病院で行われているのは薬剤による治療です。

デイケア等、福祉的な視点も含めた場面で行われているのは、
嗜好品の調整や寝る時間起きる時間のルールを決めることなど生活を正すことが中心のようです。

ネットやテレビなどでよく聞く身近な対処法では以下のようなものがあります。

・携帯やパソコンの画面などのブルーライトを寝る前に見ない
・睡眠を促す音楽
・寝る前の牛乳や寝酒
・日中の運動
・寝る前のストレッチやヨガ
・入浴
・呼吸法
・アロマ

たまねぎを枕元に置く！なんて説もあります。

効果については自分に合っているかどうかが大きいそうなので、信じられる方法を試してみましょう。

不眠症の方はこういった様々な方法を真面目に試す方が多いようです。

真面目だから不眠症というわけではありませんが、
生真面目な方には眠れない問題を抱える方が多いのだとか。

生真面目ではないという方も含め、
仕事や日中の活動で冴えた神経を休めることができていなかったり、不安が強かったり、
不眠で益々焦ってしまっていたりする状態によって不眠になっていたりします。

眠れない！よし！あの方法をやってみよう！しっかりやったから眠れるはずだ！

こんなやる気満々、きっちりかっちりの状態では、
いくら方法が正しくても眠れないかもしれません…。

よく眠れない方の６つのチェック項目

眠れないという方にチェックしてほしいことがあります。

眠れなくて困ったなぁと感じたときに、
どこまで具体的に眠れない状況について把握しているでしょうか？

問題は、自分で気付いていないこと！客観的に考えてみましょう。

①前の日に起きたのは何時ですか？眠ったのは？

もう〇時なのに眠れない！と焦る前に、前の日の睡眠について考えてみてください。

午後まで寝ていたのに、朝起きた日と同じ時間に眠れるはずがありませんよね。

そこまで極端なら気が付くかもしれませんが、
１時間のずれでも考慮に入れるようにしましょう。

人間の身体は毎日同じ生活が出来るように出来ています。

どんなに異常な時間でも、一度その時間に寝たり起きたりするとそれが記憶されてしまうことも。

何日か続けて夜中に同じ時間に目が覚めた経験は誰もが語るよくあることですよね。

不安だから眠れない、不眠で仕方がない、と思いつめるのではなく、
前の日に時間がズレてしまったのだと考えて、対処法を考えましょう。

解決のヒント

睡眠時間の乱れによる不眠であるような場合は、
眠る方に目を向けるのではなく、無理やり正しい時間に起きて眠気を我慢し、
正しい時間に眠れるようにする方法を試してみてください。

生活習慣が完全に乱れてしまっている場合、
一度に正常に戻そうとせず、段階的に戻すことを考えましょう。

②前の日に何時間眠りましたか？

入眠障害で薬を飲んでいる方や、お酒を飲んで眠る方に多いのですが、「眠りにつけない」ことに目が行きすぎてしまいます。

眠れずにいる時間はとても辛いですよね。

ですが、眠りにつけなくて困っている人の中には、前の日に7時間以上寝ているという方も多いのです。

薬やお酒でようやく眠りにつくと、いつもより多く眠ってしまい、
次の日にますます眠りにつけなくなっていることも考えられます。

解決法のヒント

眠れずに時間が経っていくのは辛いものですし、ようやく眠れたのに起きるのはもったいないと思われるかもしれませんが、少し寝不足の状態にしておくぐらいの方が眠るのが楽になるかもしれません。
眠り過ぎてしまった次の日は、眠れなくても当たり前だと考えて気持ちを落ち着かせましょう。

③沢山食べて眠ったり、沢山飲んで眠っていませんか？

上手く眠りに誘われないときに最初に思いつくのが、
食後の眠気や酔いによる眠気。

確かにスムーズに眠りにつけるかもしれませんが、消化によって身体が稼働しているために眠りが浅くなり、
夜中に目が覚めたり、早く起きすぎてしまうこともあります。

特にお酒は、眠りが浅くなるだけではなく脱水症状によって水分摂取のために目が覚めてしまいます。

解決のヒント

食後や飲酒時に確実に眠気が来る場合は、それを利用して眠るのは楽かもしれませんが、
結局睡眠の質の低下を招いていることもあります。

睡眠前の食べ過ぎや飲みすぎは健康にも悪いのでおすすめできません。

どうしても食事やお酒に頼る場合は、量を工夫すれば睡眠の質の低下を防げます。

自分にとって眠るのに十分で、かつ最小限の量を探して工夫してみましょう。

※お酒で眠る場合、１週間に１度は必ずお酒を飲まずに我慢する日を作ってください。

※お休みの日など、不眠で日中眠くても困らない日には我慢しましょう。

※多量摂取していなくても、毎日摂取し続けているとアルコール依存症になってしまいます。

④一日の終わりを区切っていますか？

今まですぐに寝つけていたという方に多いのですが、
慢性的な不眠の方にも意外と多いのが「スイッチオン状態」で眠くなるのを待つ方です。

自分では気付かないうちに、まだ起きている状態を作りだしてしまっているかも。

仕事に使うものを近くにおいていたり、はたまた作業や連絡をしていたり。

ゲームやテレビなどの娯楽でも同じで、終わらせずに続行しながら眠くなるのを待つスタイルのせいで
眠気が来るのを妨げてしまっているかもしれません。

解決のヒント

全く眠れないのに何もせずに待つのは辛いですが、仕事や学業などの活動に関してはやめない限りは睡眠を邪魔し続けます。

眠るときは完全にやめましょう。

娯楽に関しては、ある程度寝る前の時間を楽しくリラックスして過ごすことは悪いことではありません。

ただ、起きているときとは違う状態を作ることを意識してみましょう。

夢中になるほどのものは避け、ゆったりとしたラジオや音楽を聴くなど、
良い気分で眠りにつけるような娯楽を探してみるといいかもしれません。

⑤眠る前になると悩みや不安を思い出していませんか？

起きているときは様々な活動によって忘れている悩みや不安が、
眠ろうとして何もせずに横たわっていると襲ってくることによって眠れないことはありませんか？

悩みや不安があると眠る状態になるのが難しくなります。

根本となっている問題を解決すれば睡眠障害が改善するケースですが、
なかなかそうもいかないことも。

解決のヒント

自分で向き合っても大丈夫だと感じる悩みや不安の場合は、
いつもより１時間以上早めに床に就き、悩みや不安について気が済むまで考えてみましょう。

考えが堂々巡りになるころには眠りにつけているかも。

向き合いたくないと感じる場合は、眠れないことを気にし過ぎず、
今は仕方ないと開き直るほうがよいときもあります。

一番悪いのは、悩みや不安の上に眠れないという問題まで重ねてしまうことです。

眠れないという状態はさらなる悩みではなく、
悩みや不安に対する自然な反応なので、気にしないように考えてみましょう。

ラジオなどを聴きながら自然に眠りに落ちることが出来る環境を作ってみたり、
休日に寝坊できるようにするなどの工夫もできるとよいです。

⑥眠れないことを気にしすぎていませんか？

不眠症にとって大きな要因です。

眠れないことによる体調の悪化や日中活動への影響は大きいため、
「眠れない」という問題に気が付くとそれが精神的に重くのしかかってきます。

とはいえ、よく眠れないことによる弊害に目を向けてみましょう。

風邪や花粉症などよくある体調不良と同じ程度の弊害だったりするかもしれません。

対処法がわからないために不安が大きくなりがちですが、
気にしすぎないように冷静に考えてみましょう。

解決のヒント

例えば、一日３時間睡眠で我慢をしていれば、
よほどのことが無ければ次の日は眠るのが楽になるということに目を向けてみましょう。

何日も眠れない日が続くとかなりの負担になってきますが、
数日眠れなくてもその後一日十分に眠れたらよしとするというルーズな構え方をすることも大切です。

とはいえ、長期に渡ってきたり、あまりにも眠れない状態が続いた場合は深刻なので、
見極めを冷静にすることを心掛けてみましょう。

風邪のときに様子を見るように、睡眠を見てみるといいかもしれません。

睡眠障害はごくごく普通の体調不良

チェック項目を見て、当たり前のことばかりで役に立たないと思った方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、不眠症は人に大きな負担をかけるので、自分では客観的に見ることができなくなることがあります。

今まで難なく出来ていたことだからこそ、細部に目が行きとどかないことも。

眠るという当たり前のことができないときは、
当たり前のことに目を向けて考えることも大切です。

普通に出来ていたことが出来ないからといって焦り過ぎず、
案外当たり前の反応として眠れないのだとゆったり構えてみてください。

逆に、人間にとって当たり前の生理現象である睡眠に問題が出るということは、
その背後にあるストレスや精神的な問題、または身体的な問題を表している可能性が高いです。

深刻な問題に早く気がつくためにも、
思い当たる原因についてはよく考えることが大切です。

原因になるストレスなどがはっきりしている場合は、そちらに対処するのが一番良いです。

全く思い当たらないという方は、ストレスを自覚しにくいタイプなのかもしれませんし、お身体の問題もあるかもしれません。

医療機関にかかってみましょう。

睡眠はごくごく一般的な問題なので、必ずしも精神科や心療内科にかかる必要はありません。

総合内科や、広く診療を行っている診療所を探してみてください。